Alimentation et exercice physique : une médecine quotidienne
17/08/2017 11:36 Aucun commentaire


Existe-t-il des moyens pour préserver le cerveau et le corps ? Comment protéger votre cœur ? Comment préserver votre capital osseux ? Comment l'alimentation et l'exercice physique peuvent-ils devenir votre médecine quotidienne ? Retraite Plus vous l’explique dans cet article comprenant plusieurs conseils pour entretenir votre capital santé. 

Alimentation et santé des seniors

Effectivement, l’alimentation joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l’âge, l’organisme change et ses besoins nutritionnels aussi. Contrairement aux idées reçues, ceux-ci ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins, surtout si vous êtes physiquement actif. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours. Une alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels et une activité physique quotidienne aideront à vous protéger contre certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les cancers, à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose – et ainsi à réduire les risques de chutes et de fractures –, à vous défendre contre les infections et tout simplement à «bien vieillir», tout en continuant à vivre selon vos désirs.

Adapter son alimentation pour mieux vivre son âge

A chaque âge sa nutrition. En effet, à partir de 55 ans, la nutrition doit être adaptée aux changements de l’organisme afin de vous permettre de rester plus longtemps en bonne santé. Pour cela, les nutritionnistes du PNNS : Programme national nutrition-santé, ont défini les règles suivantes:

Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour : Vous pouvez en manger au moment des repas ou bien tout au long de la journée comme goûter ou collation en cas de petite faim. En effet, les fruits et légumes sont riches en minéraux et en vitamines et sont peu caloriques. Ils contiennent également des antioxydants qui protègent nos cellules ainsi que de l’eau et des fibres qui facilitent le transit intestinal. Les fruits et légumes crus ou en jus apportent plus de vitamines mais même cuits, ils restent intéressants du point de vue nutritionnel. Raisin, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues...les fruits secs sont également une très bonne source de fibres et de minéraux.

 

Consommez viandes, poissons et œufs  une à deux fois par jour : Effectivement, les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, au contraire ils augmentent d’environ 20 %. Le mot d’ordre : la variété (viande rouge, viande blanche, volaille, thon, cabillaud…). En ce qui concerne le poisson, évitez les fritures. Si vous mangez de la viande, choisissez les morceaux les moins gras et privilégiez les abats qui sont riches en vitamines et en minéraux. La viande, le poisson et les œufs occupent une place importante dans l’alimentation car ils apportent des protéines animales indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que plusieurs vitamines essentielles. Par ailleurs, les poissons gras – hareng, maquereau, sardine, saumon... – contiennent des acides gras, oméga 3 bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Limitez votre consommation de matières grasses ajoutées : Bien sûr, les matières grasses sont indispensables, mais en petites quantités. Néanmoins, il vaut mieux préférer  les matières grasses végétales comme les huiles d’olive, de colza ou de noix et limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...). Les huiles végétales apportent de la vitamine E qui protège nos cellules et là encore, il vaut mieux favoriser la variété pour pouvoir bénéficier de toutes leurs propriétés. Attention : Si vous achetez des plats cuisinés, vérifiez bien les étiquettes car un plat comportant plus de 10 % de lipides est considéré comme gras.

Diminuez votre consommation de produits à base de sucre : Ces produits doivent être consommés plutôt au cours des repas et peuvent être remplacés par des fruits en sorbet ou en compote. Attention aux boissons sucrées  et aux aliments comme les pâtisseries, viennoiseries, et crèmes dessert qui sont à la fois gras et sucrés. Effectivement, en prenant de l’âge, il est naturel d’être plus attiré par les produits sucrés. Vous pouvez en consommer mais sans excès et pas en dehors des repas.

Buvez de l’eau à volonté à raison de 1 à 1.5 litres par jour : et ce même en dehors des repas. Boire de l’eau est crucial pour assurer le bon fonctionnement du corps, le travail des reins, l’élimination des déchets alimentaires, la régulation thermique et l’hydratation de la peau.  Mais la sensation de soif s’atténuant au fil des années, il vous faudra boire sans avoir soif pour éviter les risques de déshydratation. Vous pouvez boire de l’eau gazeuse ou aromatisée sans sucre si vous en préférez le goût ou bien manger de la soupe et boire des tisanes ou des jus de fruits «100% pur jus», sans sucre ajouté car les boissons  sucrées sont à limiter. En ce qui concerne les boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin pour les femmes et 3 verres pour les hommes.

Limitez votre consommation de sel : Privilégiez le sel iodé et ne salez pas trop vos plats. Pour cela, goûtez toujours votre plat avant de rajouter du sel. Vous pouvez également réduire l’ajout de sel en cuisinant. Réduire votre consommation de  produits gras et salés comme la charcuterie et les apéritifs salés peut également s’avérer bénéfique pour votre santé. En effet, un excès de sel peut causer des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Utilisez plutôt des épices pour rajouter du goût à vos plats et adoptez le fait-maison qui contiendra toujours beaucoup moins de sel que les préparations industrielles.

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